Übungen
Ihr Wohlbefinden hängt nicht nur von äußeren Umständen ab – erhöhen Sie mit den folgenden Übungen aktiv Ihr Körpergefühl, die Körperwahrnehmung und damit Ihre Lebensqualität.
Die hier vorgestellten Übungen, können zu Hause durchgeführt werden und dienen in erster Linie dazu, durch Entspannung und Reflexion geistiges und körperliches Wohlempfinden zu erreichen.
Sie bedienen sich dabei oftmals der Vorstellungskraft, da Vorstellungen und innere Bilder, besonders wenn sie im entspannten Zustand ausgeführt werden, auch bestimmte körperliche Veränderungen hervorrufen können. Zudem können die hier vorgestellten mentalen Übungen dazu dienen, sich der Krankheitssituation auf neue, objektivere und positivere Art zu nähern.
Ort des Wohlbefindens
Finden Sie mit der Kraft Ihrer Erinnerung jederzeit zu innerer Ruhe und Gelassenheit.
Erinnern Sie sich an eine besondere Erfahrung der Gelassenheit, des Wohlbefindens.
Zu welchem Ort führt Ihre Erinnerung Sie hin?
Erinnern Sie sich an einen Ort, an dem Sie eine besonders intensive und angenehme Erfahrung der Gelassenheit und des Wohlbefindens gemacht haben. Erspüren Sie mit Ihrer Erinnerung alle Einzelheiten der Umgebung, Atmosphäre, aller Sinneswahrnehmungen.
- Wo befinden Sie sich?
- Was fällt Ihnen an der Landschaft und der Atmosphäre besonders auf, was berührt Sie?
- Hören Sie bestimmte Geräusche, Laute, Töne?
- Wie sind die Farben und das Licht?
- Nehmen Sie Düfte, Gerüche wahr?
- Spüren Sie bestimmte Körperempfindungen, Wärme, Wind auf der Haut?
Schließen Sie die Augen und lassen Sie sich von der Ruhe und der Kraft Ihres Ortes durchströmen. Und wenn Sie zurückkommen und Ihre Augen wieder öffnen, nehmen Sie Ihr inneres Bild mit und all die einzelnen Eindrücke und Empfindungen, die damit verbunden sind. Halten Sie Ihr inneres Bild mit Ihren Worten fest und/oder malen Sie es auf.
Sie können die Verbindung mit Ihrem Ort stärken, indem Sie ihn sich in den nächsten Tagen in der Vorstellung vergegenwärtigen und jeweils fünf bis zehn Minuten dort verweilen.
Erproben Sie die Wirkung Ihres Ruhebildes: Schließen Sie in schwierigen Situationen kurz die Augen. Vergegenwärtigen Sie sich Ihren Ort und lassen Sie sich von seiner Kraft durchströmen. Bleiben Sie in Verbindung mit dieser Kraft, wenn Sie die Augen wieder öffnen und sich den Alltagsproblemen zuwenden.
Angst wegatmen
Nutzen Sie Ihre Atmung als wirksame Strategie im Umgang mit der Angst.
Da sich die Atmung auf die Herzfrequenz auswirkt, haben Sie die Möglichkeit, durch langsames Atmen Ihren Herzschlag zu drosseln bzw. durch schnelles Atmen ihn zu beschleunigen. Angst und Panik sind meist mit „Herzklopfen” bzw. „Herzrasen” und raschen, flachen Atemzügen verbunden. Nutzen Sie diesen Zusammenhang, indem Sie Ihren Organismus durch gezieltes, ruhiges Atmen in einen entspannteren Zustand versetzen.
Hier ein paar Tipps, worauf Sie dabei achten können:
- Atmen Sie möglichst immer durch die Nase ein.
- Achten Sie besonders in Angstsituationen darauf, möglichst langsam zu atmen.
- Bemühen Sie sich vor allem um eine verhältnismäßig lange und tiefe Ausatmung.
- Setzen Sie beim Ausatmen die „Lippenbremse” ein. Bei dieser entweicht die Luft durch die minimal geöffneten Lippen. So verlangsamen Sie die Ausatmung und fördern die Entspannung.
- Lassen Sie nach dem Ausatmen einen Moment der „Atemstille” zu, bis Ihr Körper wieder nach Einatmung verlangt. Halten Sie nach dem Einatmen nicht die Luft an, sondern wechseln Sie nahtlos zur Ausatmung über.
- Stellen Sie sich beim Einatmen vor, dass Sie mit dem Atemstrom Kraft und Energie (Sauerstoff) tanken und beim Ausatmen Verbrauchtes, Belastendes und Ängstigendes abwerfen.
- Verbinden Sie das Ausatmen mit entspanntem Seufzen. Lassen Sie alles raus, was Sie hemmt, belastet und blockiert.
- Singen Sie Ihr Lieblingslied, denn der Gesangsrhythmus normalisiert automatisch Ihre Atmung.
Positives Denken
So bestimmen Sie selbst, ob Ihr Glas halb voll oder halb leer ist.
„Positives Denken” bedeutet: Auseinandersetzung mit allen Gefühlen, Gedanken und Handlungen, die auftauchen. Erst die bewusste Konfrontation auch mit negativen Erlebnissen und Situationen erlaubt Ihnen, sich objektiv damit auseinanderzusetzen. Dies ist der erste Schritt, um möglicherweise vorhandene pessimistische Gedanken und Erwartungen zu reflektieren und für sich selbst umzuformulieren.
Gehen Sie hierzu einmal die folgende Gegenüberstellung von Formulierungen durch und überlegen Sie, welche jeweils zu Ihrer Art des Denkens passt:
